Para que o. treino muscular seja proveitoso e efectuado em segurança é necessário ter em consideração vários aspectos e respeitar algumas regras:
Intensidade
Indica a carga média absoluta movimentada em cada repetição durante a sessão de treino. Para melhor quantificar a carga, ela deverá ser expressa como a percentagem da carga máxima que um indivíduo pode levantar uma vez mas que já não consegue levantar na vez seguinte uma repetição máxima (lRM). E é assim que, por exemplo, o maior peso que o indivíduo consegue movimentar 5 vezes mas que já não consegue movimentar pela sexta vez é chamado (5RM).
Vejamos um exemplo: RM = 100 Kg
O atleta executa 3 séries com apenas 5 repetições e com uma carga igual a 80 Kg
Intensidade = 80 / 100 = 80% RM ou Intensidade = 80 Kg.
Volume do exercício
Indica a quantidade de trabalho realizado durante os exercícios de levantamento. O trabalho realizado depende da força aplicada e da distância a que a carga é movimentada.
Trabalho = força x distância
O volume pode ser calculado ou pelo número de repetições efectuadas durante um período de treino (uma sessão de treino, uma semana, etc.) ou através do produto resultante do número de repetições efectuadas pela carga usada em cada uma delas. O volume depende então de:
- Carga usada em cada repetição
- Número de repetições por série
- Número de séries e
- Número de sessões de treino por semana.
Continuando o exemplo anterior, teremos:
3 série x (5 repetições/série) x (80Kg/repetição) = 1200Kg/sessão
1200Kg x (3 sessões/semana) = 3600Kg/semana.
Um grande volume do exercício, utilizando intensidades moderadas, (70%-80% de 1RM) ou elevadas (85%-90% de 1RM), origina hipertrofia muscular e é um esquema utilizado pelos atletas de culturismo, por exemplo.