Pontapés de costas ajoelhado

- Tonificam principalmente os músculos da anca e das costas;

- ajoelhar-se com o joelho esquerdo sobre um banco, colocar atrás a perna direita livre e segurar-se com as mãos no banco;

- elevar a perna direita o mais atrás possível (para cima), mantendo-a sempre esticada; voltar à posição inicial;

- efectuar uma série com 10 repetições, aumentar progressivamente até 20 repetições e depois aumentar o número de séries até 3; mais tarde poder-se-á colocar pesos progressivos no tornozelo;

- efectuar o exercício com a outra perna.