Exercícios
lista de exercícios (sem pesos)
lista de exercícios (com pesos)
Já foi anteriormente referido que quanto maior a carga utilizada no exercício, maior será o desenvolvimento da força muscular. A possibilidade de aumentar progressivamente a carga através da adição de pesos permite um melhor controlo não só da intensidade do exercício como também da evolução das sessões de treino. Com a introdução deste tipo de treino, a perspectiva psicológica melhora em grande parte dos executantes, devido provavelmente a uma maior objectividade e quantificação do exercício. O equipamento é perfeitamente disponível e não caro, apenas alguns milhares de escudos.
Qualquer atleta ou candidato atleta poderá executar estes exercícios, desde que tenha condições médicas e físicas para o fazer, e sempre com o complemento de uma actividade aeróbica. Ao longo do texto não serão indicadas as cargas a utilizar, pois o seu valor depende do grau de preparação física de cada executante. Dever-se-á adoptar sempre a regra geral: iniciar com cargas baixas e aumentar progressivamente, mas moderadamente.
O aquecimento global e segmentar do organismo e os alongamentos musculares antes e depois da realização dos exercícios são aspectos a valorizar constantemente, pois eles permitem uma maior eficácia dos ti exercícios e uma melhor prevenção das lesões.
A nomenclatura dos exercícios é baseada ou no nome dos principais músçulos envolvidos ou no tipo de movimentos efectuados.
| tipo exercício | nome do exercícios |
|---|---|
| Com pesos | Elevação anterior de pesos |
| Com pesos | M. Grande Dorsal e M. Rombóides |
| Com pesos | Braços com as ancas flectidas |
| Com pesos | Abraço invertido |
| Com pesos | Elevação lateral |
| Com pesos | Enrolamentos dos punhos atrás das costas |
| Com pesos | Bicípetes com anca flectidas |
| Com pesos | Exercício para o tórax superior |
| Com pesos | Extensão dos pulsos |
| Com pesos | Bom Dia |
| Com pesos | Ombros com rotação |