Degraus
- Tonificam-se os músculos glúteos (nadegueiros) e quadricípedes e, com menor intensidade, os músculos isquiotibiais e gémeos;
- é necessário um banco um pouco mais baixo que a altura dos joelhos, concentração na manutenção de uma velocidade lenta, expirar durante o movimento de subida e inspirar durante a descida e manter as costas direitas;
- a sequência poderá ser: subir com a perna esquerda e depois com a direita; descer com a esquerda e de seguida com a perna direita;
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- à medida que a força nos membros inferiores vai aumentando realizar o exercício com um haltere (ou outro peso) colocado sobre os ombros e, progressivamente, adicionar pesos para aumentar ainda mais a carga a vencer;
- iniciar com uma série de 10-12 repetições e progredir até 3 séries com 15 repetições cada.